The Power of Yoga

Vi använder cookies för att se till att webbplatsen fungerar som avsett och för att samla in statistik om dess användning så att vi kan förbättra din upplevelse.

×
DK SV
Tiger Balsam Tiger Balsam
DK SV
DK SV
Tiger Balsam Tiger Balsam
DK SV
Ingela Nilsson tipsar del 4

Din core – ett fundamentalt powerhouse

Jag träffar ofta urstarka idrottare som kan lyfta mängder av kilo på kors och tvärs. Däremot är det inte sällan de har en mindre bra koppling till sin inre stabilitet. Din core är motorn till dina extremiteter. Det är som ett fundamentalt ”powerhouse”. Ett six-pack kanske är snyggt men dessa ytliga magmuskler fyller ingen funktion när det kommer till bra hållning, att undvika ryggbesvär eller hjälper dig inte från att ramla när du flyger nedför ett berg på cykel eller skidor.

En svag core begränsar din kraft

Många motionärer och idrottare jag möter har bristande funktion i det viktigaste lagret av din magmuskulatur. De kallas dina transversalmuskler och sitter som en korsett vilka stabiliserar din rygg och ger kraft till alla dina rörelser. Många tränar sina magmuskler utan att medvetet koppla på de inre stabilisatorerna. Starka transversalmuskler kan hjälpa dig att stabilisera din rygg särskilt när du börjar bli trött och risken för skador blir större.

Utöver ditt idrottsutövande kanske du spenderar större delen av dagen i sittande. Jag möter ofta människor som är väldigt strama över bröstmuskulaturen och lite rundade över bröstryggen. Detta är inte konstigt, när vi sitter ner har våra axlar en tendens att dras framåt och vi slappnar av i exempelvis muskulaturen mellan skulderbladen. Vanliga raka sit ups bidrar även de till att vi blir rundade i bröstryggen istället för att generera ett starkt center.

Vad kan jag göra?

Först och främst. Analysera hur din dag ser ut. Hur mycket sitter du ner och hur ser din position ut. Sitter du hopsjunken eller bibehåller du en god hållning även i sittande? Om det visar sig att du sitter mycket med hopsjunken rygg skulle jag börja med att korrigera denna position genom att försöka få mer svank (dvs sitta på sittbenen istället för svanskotan).

Det andra är att analysera din hållning. Stå i profil framför en spegel eller be någon fotografera dig. Du kommer då att se hur din hållning ser ut och kanske gör det dig motiverad av att stå upp liter mer under dagarna eller börja träna upp dina svaga muskler.

 

Träna din inre core dagligen

    • Exempel på övningar:
    • Ligg på rygg med böjda knä. Pressa ner svanken mot underlaget
    • Stå på alla 4. Sträck ut vänster arm/höger fot och låt sedan armbåge och knä mötas. Växla sida.

      Planka med olika versioner
      • Lyft höger/vänster ben 5 cm från marken
      • Låt höger knä möta höger armbåge
      • Roterande planka, låt hö/vänster höft nudda marken

      Stabilisera och rotera

      Exempel på övningar
      • Ligg på rygg (ben i 90grader), rotera från vänster till höger med båda skulderbladen kvar i marken.
      • Sitt med utsträckta ben och rotera dina utsträckta armar från sida till sida

      Träna din baksida din ”back pack”

      Exempel på övningar
      • Ligg på mage med utsträckta ben. Lyft upp bröstet från marken medan du pressar ihop skulderbladen.
      • Låt skulderbladen möta varandra och pressa dem sedan ifrån sig.


        Vill du ha fler exempel på dessa övningar träffar ni mig på
        All Stars Traningdag den 8 november.


        LÄS MER – ANMÄLAN

Senaste inläggen

2020-07-21

The Power of Yoga

Yogaträning ökar i popularitet världen över och...

Läs mer
2020-06-22

Oavsett uppgift – andningen hjälper till maximal prestation

Yrsel, huvudvärk, illamående och en känsla av...

Läs mer
2020-06-11

Gör din träning dig obalanserad?

Sjukgymnast och yogalärare Ingela Nilsson brinner...

Läs mer

Prenumerera på vår blogg