En svag core begränsar din kraft
Många motionärer och idrottare jag möter har bristande funktion i det viktigaste lagret av din magmuskulatur. De kallas dina transversalmuskler och sitter som en korsett vilka stabiliserar din rygg och ger kraft till alla dina rörelser. Många tränar sina magmuskler utan att medvetet koppla på de inre stabilisatorerna. Starka transversalmuskler kan hjälpa dig att stabilisera din rygg särskilt när du börjar bli trött och risken för skador blir större.
Utöver ditt idrottsutövande kanske du spenderar större delen av dagen i sittande. Jag möter ofta människor som är väldigt strama över bröstmuskulaturen och lite rundade över bröstryggen. Detta är inte konstigt, när vi sitter ner har våra axlar en tendens att dras framåt och vi slappnar av i exempelvis muskulaturen mellan skulderbladen. Vanliga raka sit ups bidrar även de till att vi blir rundade i bröstryggen istället för att generera ett starkt center.
Vad kan jag göra?
Först och främst. Analysera hur din dag ser ut. Hur mycket sitter du ner och hur ser din position ut. Sitter du hopsjunken eller bibehåller du en god hållning även i sittande? Om det visar sig att du sitter mycket med hopsjunken rygg skulle jag börja med att korrigera denna position genom att försöka få mer svank (dvs sitta på sittbenen istället för svanskotan).
Det andra är att analysera din hållning. Stå i profil framför en spegel eller be någon fotografera dig. Du kommer då att se hur din hållning ser ut och kanske gör det dig motiverad av att stå upp liter mer under dagarna eller börja träna upp dina svaga muskler.
Träna din inre core dagligen
-
- Exempel på övningar:
- Ligg på rygg med böjda knä. Pressa ner svanken mot underlaget
- Stå på alla 4. Sträck ut vänster arm/höger fot och låt sedan armbåge och knä mötas. Växla sida.
Planka med olika versioner- Lyft höger/vänster ben 5 cm från marken
- Låt höger knä möta höger armbåge
- Roterande planka, låt hö/vänster höft nudda marken
Stabilisera och rotera
Exempel på övningar- Ligg på rygg (ben i 90grader), rotera från vänster till höger med båda skulderbladen kvar i marken.
- Sitt med utsträckta ben och rotera dina utsträckta armar från sida till sida
Träna din baksida din ”back pack”
Exempel på övningar- Ligg på mage med utsträckta ben. Lyft upp bröstet från marken medan du pressar ihop skulderbladen.
- Låt skulderbladen möta varandra och pressa dem sedan ifrån sig.
Vill du ha fler exempel på dessa övningar träffar ni mig på
All Stars Traningdag den 8 november.